ماهیان آب سرد، صدف ها ، روغنهای گیاهی و آجیل ، گردو ، روغن بذر کتان ، روغن جلبک منابع غذایی غنی از امگا سه می باشند.
همچنین می توانید امگا 3 را به عنوان مکمل غذایی دریافت کنید.
دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:
• اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند که در ماهی و صدف فراوان هستند. جلبک ها اغلب تنها DHA را تأمین می کنند.
• اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره کوتاه ALA (اسید آلفا لینولنیک) هستند که در گیاهان از جمله بذر کتان، سویا و کانولا یافت می شوند. اسیدهای چرب ALA امگا 3 فواید سلامتی کمتری نسبت به EPA و DHA دارند. اسید های چرب طولانی زنجیر غیر اشباع EPA و DHA چربی های ضروری هستند که بدن قادر به تولید آن ها از ALA می باشد.
تنها 10-5 ٪ ALA در بدن به EPA و کمتر از 3% آن به DHA تبدیل می شود. بنابراین دریافت اسید های چرب امگا 3 از رژیم غذایی و مکمل برای سلامت بدن ضروری می باشد.
اسید های چرب امگا 3 در پیشگیری و درمان بیماری های التهابی مزمن مفید می باشند EPA . و DHA، تولید واسطه های التهابی حاصل از آراشیدونیک اسید (AA) را آنتاگونیزه می کنند علاوه بر این مسئولیت تنظیم تولید برخی از سیتوکین های التهابی بر عهده دارند. امگا 3 ممکن است فواید زیادی برای طیف گسترده ای از بیماری ها داشته باشد: سرطان ، آسم ، افسردگی ، بیماری های قلبی و عروقی ، بیش فعالی (ADHD) و بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید.
مطالعات بالینی حاکی از اهمیت دریافت مقادیر کافی EPA در سلامت روان خصوصا در حمایت های تغذیه ای در افسردگی و تمایل به خودکشی می باشد.
بنابراین دریافت مکمل امگا 3 که حاوی مقادیر بالای EPA باشد، برای پیشگیری و درمان افسردگی ماژور، افسردگی پس از زایمان، اختلالات خلقی و افزایش توده عضلانی و پیشگیری از آلزایمر ضروری می باشد.
DHA، یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است که در صورت عدم دریافت کافی از منابع تغذیه ای ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. دریافت امگا 3 کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است.
دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری نیز با فواید بیشماری برای کودک همراه است ، از جمله:
- هوش بالاتر
- مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر در رشد
- کاهش خطر ابتلا به ADHD ، اوتیسم و فلج مغزی.
مقالات مرتبط
آنالیزترکیب بدن و بهبود عملکرد ورزشی
امروزه ویژگی های مختلف بدن (اندازه بدن، شکل و ترکیب) برای کمک به موفقیت ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی مورد توجه قرار گرفته است . از این رو بر آن شدیم تا شما را با برخی یافته های علمی اخیر در این زمینه آشنا نماییم . ...
10
آبان
1401
نشانه های کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم است که اثرات قوی بر روی چندین سیستم در سراسر بدن شما دارد. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد بدن شما ویتامین D را از کلسترول می سازد. این ویتامین در غذاهای خاص مانند ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده نیز یافت می شود، با این حال تامین میزان مورد نیاز بدن تنها با مصرف این غذاها ممکن نیست . کمبود ویتامین D بسیار رایج است ...
10
آبان
1401
دانستنیهای ال-کارنیتین
ال-کارنیتین (L-Carnitine) یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. این مکمل عمدتاً برای کاهش وزن استفاده می شود. این مقاله به بررسی مزایای مکمل های ال-کارنیتین و توضیح چگونگی عملکرد این اسید آمینه در بدن شما می پردازد. ...
10
آبان
1401
نکات مهم در تغذیه بدنسازان
تغذیه برای افرادی که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است. نکات زیر را ورزشکاران بدنساز و قدرتی بایستی که مورد توجه قرار دهند. ...
10
آبان
1401
مکمل آهن برای کودکان | توصیه ها و هشدارها
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند دارای ذخایر آهن خاص خود هستند و معمولا شش ماه اول از شیر مادر به مقدار کافی آهن دریافت می کنند، در حالی که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک به طور معمول مکمل تقویتی آهن نیاز دارند . هنگامی که فرزند شما بزرگتر می شود و از غذاهای جامد تغذیه می کند، ممکن است منابع غذایی آهن مورد نیاز بدنش را تامین نکند. ...
10
آبان
1401
مکمل گیاهی اکیناسه؛ آیا به واقع سبب بهبود کارایی ورزشکاران استقامتی می شود ؟
ورزشکاران دو استقامت و یا ماراتن گاهی هفته ها و یا حتی ماه ها تمرینات سخت انجام می دهند تا در یک فصل از مسابقات و حتی یک مسابقه حاضر شوند. هدف از این تمرینات طولانی و سخت افزایش ظرفیت قلبی، عروقی و تنفسی؛ و تقویت ظرفیت تنفسی عضلات در کنار تکنیک های دویدن است. نتایج این تمرینات از طریق آزمایشگاه با اندازه گیری متغیرهای حداکثر توان دریافت اکسیژن (VO2max) ،آستانه تنفس هوازی و تجمع اسید لاکتیک (VT/LT) و کارایی دویدن در یک دوره فعالیت ورزشی مشخص می گردد. ...
10
آبان
1401
نقش کربوهیدراتها در بدنسازی
در برنامه های غذایی ورزشکاران کربوهیدرات ها اغلب نادیده گرفته می شوند و برنامه های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده اند. بطوریکه بسیاری از ورزشکاران تنها از مکملهای پروتئین استفاده می کنند که کاملا اشتباه است! ...
10
آبان
1401
دانستنی های گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در عضلات بدن یافت می شود. ...
10
آبان
1401
