در برنامه های غذایی ورزشکاران کربوهیدرات ها اغلب نادیده گرفته می شوند و برنامه های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده اند. بطوریکه بسیاری از ورزشکاران تنها از مکملهای پروتئین استفاده می کنند که کاملا اشتباه است!
استفاده صحیح از کربوهیدرات و مکملهای آن در بدنسازی و دیگر فعالیتهای ورزشی می تواند نتایج زیر را در بر داشته باشد:
1.رشد عضلات
2. جلوگیری از تحلیل عضلات
3. بهبود متابولیسم بدن
اما چگونه !
کربوهیدرات ها انتخاب اول بدن برای تولید انرژی هستند. کربوهیدرات مصرفی در بدن تجزیه شده و تبدیل به گلوکز می شود که به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر کربوهیدرات داخل بدنتان کم باشد، پروتئین تجزیه و تبدیل به گلوکز می شود تا در نهایت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. این در حالی است که پروتئین وظیفه مهم تری برعهده دارد، نقش اصلی پروتئین کمک به عضله سازی و ترمیم و رشد دیگر بافت های بدن است. بنابراین کم مصرف کردن کربوهیدرات و سوزاندن پروتئین به عنوان انرژی سبب تحلیل عضلات و دیگر بافت ها می شود.
نکته مهم دیگر ترشح هورمون انسولین پس از مصرف کربوهیدرات ها می باشد. انسولین هورمون آنابولیک بوده و سنتز پروتئین را افزایش داده و سبب عضله سازی می شود. همچنین بالابودن سطح انسولین در خون سبب می شود که هورمون کورتیزول که هورمون کاتابولیک بوده و یکی از وظایف آن تجزیه پروتئین است را در پایین ترین سطح در خون نگه دارد.
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم!
گلوکزهای حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها در بدن که برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار نگرفته باشد، به سمت عضلات و کبد رفته و به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. اگر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد ، حین و بعد از تمرین نه تنها احساس درد عضلانی خواهید کرد بلکه انجام تمرین های شدید ناممکن خواهد شد. همچنین گلوکزهای اضافه هم بعد از پر شدن ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن نیز، به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
بنابراین متناسب با طول و شدت فعالیت ورزشی بایستی که میزان مورد نیاز به کربوهیدرات را محاسبه و در رژیم روزانه خود بگنجانید.
شاخص گلایسمی چیست و نقش آن در بهبود عضله سازی!
Glycemic Index (GI)
کربوهیدراتهایی با شاخص گلاسمیک بالا با سرعت بیشتری هضم و جذب می شوند و بنابراین قند خون بلافاصله بالا رفته و هورمون انسولین زیادی برای کنترل این افزایش قند تولید می شود. در نقطه مقابل مواد غذایی با شاخص گلاسمیک پایین دیرتر هضم و جذب شده و انسولین دیرتر و کمتر ترشح می شود.
بنابراین توصیه می شود تا کربوهیدراتهای مصرفی قبل و بعد از تمرین ورزشی خود را از منابعی که شاخص گلایسمی بالا دارند انتخاب کرده تا ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین از بین رفته، را دوباره تامین کرده که این امر منجر به ریکاوری سریع تر و بهبود عملکرد تمرینات بعدی می گردد. ضمن اینکه از فواید عضله سازی انسولین هم بهرمند می شوید.
استفاده صحیح از کربوهیدرات و مکملهای آن در بدنسازی و دیگر فعالیتهای ورزشی می تواند نتایج زیر را در بر داشته باشد:
1.رشد عضلات
2. جلوگیری از تحلیل عضلات
3. بهبود متابولیسم بدن
اما چگونه !
کربوهیدرات ها انتخاب اول بدن برای تولید انرژی هستند. کربوهیدرات مصرفی در بدن تجزیه شده و تبدیل به گلوکز می شود که به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر کربوهیدرات داخل بدنتان کم باشد، پروتئین تجزیه و تبدیل به گلوکز می شود تا در نهایت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. این در حالی است که پروتئین وظیفه مهم تری برعهده دارد، نقش اصلی پروتئین کمک به عضله سازی و ترمیم و رشد دیگر بافت های بدن است. بنابراین کم مصرف کردن کربوهیدرات و سوزاندن پروتئین به عنوان انرژی سبب تحلیل عضلات و دیگر بافت ها می شود.
نکته مهم دیگر ترشح هورمون انسولین پس از مصرف کربوهیدرات ها می باشد. انسولین هورمون آنابولیک بوده و سنتز پروتئین را افزایش داده و سبب عضله سازی می شود. همچنین بالابودن سطح انسولین در خون سبب می شود که هورمون کورتیزول که هورمون کاتابولیک بوده و یکی از وظایف آن تجزیه پروتئین است را در پایین ترین سطح در خون نگه دارد.
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم!
گلوکزهای حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها در بدن که برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار نگرفته باشد، به سمت عضلات و کبد رفته و به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. اگر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد ، حین و بعد از تمرین نه تنها احساس درد عضلانی خواهید کرد بلکه انجام تمرین های شدید ناممکن خواهد شد. همچنین گلوکزهای اضافه هم بعد از پر شدن ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن نیز، به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
بنابراین متناسب با طول و شدت فعالیت ورزشی بایستی که میزان مورد نیاز به کربوهیدرات را محاسبه و در رژیم روزانه خود بگنجانید.
شاخص گلایسمی چیست و نقش آن در بهبود عضله سازی!
Glycemic Index (GI)
کربوهیدراتهایی با شاخص گلاسمیک بالا با سرعت بیشتری هضم و جذب می شوند و بنابراین قند خون بلافاصله بالا رفته و هورمون انسولین زیادی برای کنترل این افزایش قند تولید می شود. در نقطه مقابل مواد غذایی با شاخص گلاسمیک پایین دیرتر هضم و جذب شده و انسولین دیرتر و کمتر ترشح می شود.
بنابراین توصیه می شود تا کربوهیدراتهای مصرفی قبل و بعد از تمرین ورزشی خود را از منابعی که شاخص گلایسمی بالا دارند انتخاب کرده تا ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین از بین رفته، را دوباره تامین کرده که این امر منجر به ریکاوری سریع تر و بهبود عملکرد تمرینات بعدی می گردد. ضمن اینکه از فواید عضله سازی انسولین هم بهرمند می شوید.
مقالات مرتبط
نظرات کاربران