استفاده صحیح از کربوهیدرات و مکملهای آن در بدنسازی و دیگر فعالیتهای ورزشی می تواند نتایج زیر را در بر داشته باشد:
1.رشد عضلات
2. جلوگیری از تحلیل عضلات
3. بهبود متابولیسم بدن
اما چگونه !
کربوهیدرات ها انتخاب اول بدن برای تولید انرژی هستند. کربوهیدرات مصرفی در بدن تجزیه شده و تبدیل به گلوکز می شود که به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر کربوهیدرات داخل بدنتان کم باشد، پروتئین تجزیه و تبدیل به گلوکز می شود تا در نهایت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. این در حالی است که پروتئین وظیفه مهم تری برعهده دارد، نقش اصلی پروتئین کمک به عضله سازی و ترمیم و رشد دیگر بافت های بدن است. بنابراین کم مصرف کردن کربوهیدرات و سوزاندن پروتئین به عنوان انرژی سبب تحلیل عضلات و دیگر بافت ها می شود.
نکته مهم دیگر ترشح هورمون انسولین پس از مصرف کربوهیدرات ها می باشد. انسولین هورمون آنابولیک بوده و سنتز پروتئین را افزایش داده و سبب عضله سازی می شود. همچنین بالابودن سطح انسولین در خون سبب می شود که هورمون کورتیزول که هورمون کاتابولیک بوده و یکی از وظایف آن تجزیه پروتئین است را در پایین ترین سطح در خون نگه دارد.
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم!
گلوکزهای حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها در بدن که برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار نگرفته باشد، به سمت عضلات و کبد رفته و به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. اگر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد ، حین و بعد از تمرین نه تنها احساس درد عضلانی خواهید کرد بلکه انجام تمرین های شدید ناممکن خواهد شد. همچنین گلوکزهای اضافه هم بعد از پر شدن ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن نیز، به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
بنابراین متناسب با طول و شدت فعالیت ورزشی بایستی که میزان مورد نیاز به کربوهیدرات را محاسبه و در رژیم روزانه خود بگنجانید.
شاخص گلایسمی چیست و نقش آن در بهبود عضله سازی!
Glycemic Index (GI)
کربوهیدراتهایی با شاخص گلاسمیک بالا با سرعت بیشتری هضم و جذب می شوند و بنابراین قند خون بلافاصله بالا رفته و هورمون انسولین زیادی برای کنترل این افزایش قند تولید می شود. در نقطه مقابل مواد غذایی با شاخص گلاسمیک پایین دیرتر هضم و جذب شده و انسولین دیرتر و کمتر ترشح می شود.
بنابراین توصیه می شود تا کربوهیدراتهای مصرفی قبل و بعد از تمرین ورزشی خود را از منابعی که شاخص گلایسمی بالا دارند انتخاب کرده تا ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین از بین رفته، را دوباره تامین کرده که این امر منجر به ریکاوری سریع تر و بهبود عملکرد تمرینات بعدی می گردد. ضمن اینکه از فواید عضله سازی انسولین هم بهرمند می شوید.
مقالات مرتبط
آنالیزترکیب بدن و بهبود عملکرد ورزشی
امروزه ویژگی های مختلف بدن (اندازه بدن، شکل و ترکیب) برای کمک به موفقیت ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی مورد توجه قرار گرفته است . از این رو بر آن شدیم تا شما را با برخی یافته های علمی اخیر در این زمینه آشنا نماییم . ...
24
اردیبهشت
1399
نشانه های کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم است که اثرات قوی بر روی چندین سیستم در سراسر بدن شما دارد. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد بدن شما ویتامین D را از کلسترول می سازد. این ویتامین در غذاهای خاص مانند ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده نیز یافت می شود، با این حال تامین میزان مورد نیاز بدن تنها با مصرف این غذاها ممکن نیست . کمبود ویتامین D بسیار رایج است ...
24
اردیبهشت
1399
دانستنیهای ال-کارنیتین
ال-کارنیتین (L-Carnitine) یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. این مکمل عمدتاً برای کاهش وزن استفاده می شود. این مقاله به بررسی مزایای مکمل های ال-کارنیتین و توضیح چگونگی عملکرد این اسید آمینه در بدن شما می پردازد. ...
24
اردیبهشت
1399
نکات مهم در تغذیه بدنسازان
تغذیه برای افرادی که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است. نکات زیر را ورزشکاران بدنساز و قدرتی بایستی که مورد توجه قرار دهند. ...
24
اردیبهشت
1399
مکمل آهن برای کودکان | توصیه ها و هشدارها
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند دارای ذخایر آهن خاص خود هستند و معمولا شش ماه اول از شیر مادر به مقدار کافی آهن دریافت می کنند، در حالی که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک به طور معمول مکمل تقویتی آهن نیاز دارند . هنگامی که فرزند شما بزرگتر می شود و از غذاهای جامد تغذیه می کند، ممکن است منابع غذایی آهن مورد نیاز بدنش را تامین نکند. ...
24
اردیبهشت
1399
مکمل گیاهی اکیناسه؛ آیا به واقع سبب بهبود کارایی ورزشکاران استقامتی می شود ؟
ورزشکاران دو استقامت و یا ماراتن گاهی هفته ها و یا حتی ماه ها تمرینات سخت انجام می دهند تا در یک فصل از مسابقات و حتی یک مسابقه حاضر شوند. هدف از این تمرینات طولانی و سخت افزایش ظرفیت قلبی، عروقی و تنفسی؛ و تقویت ظرفیت تنفسی عضلات در کنار تکنیک های دویدن است. نتایج این تمرینات از طریق آزمایشگاه با اندازه گیری متغیرهای حداکثر توان دریافت اکسیژن (VO2max) ،آستانه تنفس هوازی و تجمع اسید لاکتیک (VT/LT) و کارایی دویدن در یک دوره فعالیت ورزشی مشخص می گردد. ...
24
اردیبهشت
1399
دانستنی های گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در عضلات بدن یافت می شود. ...
24
اردیبهشت
1399
امگا ۳ و تاثیر آن در سلامتی
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند ...
24
اردیبهشت
1399
